11月23日，参加了2013广州马拉松的半程赛事，这是我第二次跑半程马拉松，赛会成绩1:55:11，自己按过出发点的计时是1:52:50。这个成绩比上一年要差了一些，2012广州半马的自己计时是1:49:57。但还是完成目标了，我赛前预订的是两小时内完成。
今年的训练是从7月中旬开始的（见： 今年首次长跑训练），最开始的目标是全程马拉松，但是训练断断续续了好多回：八月初去大辣甲岛坐快艇颠伤了腰；九月中旬肠胃炎病了一回体重一下掉了两公斤；十月中旬出差；十月中旬到十一月中旬咳嗽了一个月。总之一直都没有跟上训练计划，训练强度没有上去，跑全马没有可能了，报名时还是选择半马。咳嗽延续了很长时间，严重到胸口肋骨痛，虽然训练没有完全停止，但很担心这样的身体状态连半马都跑不下来了，幸好到了十一月中旬，赛前两周咳嗽逐步好转。一直都没有怎么跑长距离，都是平常的30分钟，十一月开始才将每次跑量增加到12km左右。11月16日（赛前一周）晚遇上Nike的夜跑活动，那次跑得非常轻松，13km步速5:27，就对完赛非常有信心了。赛前一周内减量，周二周四跑了两次慢速短时间维持运动状态。
从周训练量图上看得出来：太少了，很多时候每周2小时都不够。
今年的路线比去年好多了，都是沿着江边跑。半程路线没有经过老城区，时间也早，观众没有那么多，但气氛也还是比去年好，观众都在热情的叫喊，特别是跑到路边跟一溜的观众一一击掌，兴奋度立马提高，特别有动力。
早上七点半起跑，我6:40到珠江新城地铁站，一出站到处都是跑手，看到这个场景人就开始有点兴奋了，虽然平日这个时间还在床上呼呼大睡。在歌剧院外面的广场脱了外套和长裤，当天气温比较暖和，没有热身也不怎么冷。跟朋友回合，时间已到7:10，看着出发区密密麻麻的人群，有点心急。幸好今年的存包工作做得很好，不需要排队，然后上厕所，倒是排了上十分钟，一切妥当已经接近起跑时间。广马的出发点空间过于狭窄，只有一条半车道的宽度，早就已经挤满了人。有人在人堆里往前钻，我也跟在他后面钻，好歹往前挪了几十米。离起跑线还是很远很远，也不知道是什么时候鸣枪的，总之听到前面有人欢呼，然后又等了好一会发现人群开始往前移动了。人群基本还是走，我已经是尽量在人缝中钻了，走走停停，到起跑线时已经两分半钟。过了起跑线，还是跑不起来，跑了一小段前面又堵住了，又得走。一直过了大半公里，路面宽了之后，才可以真正跑起来。
起跑后几公里都没有把握好速度。按照2小时内完赛的目标，我给自己预定的配速是5’20”~5’30”之间。路面宽阔后，大家的速度都加上去了，一听 miCoach pacer 报速度，步速已经到 5’10” 左右了，于是就把速度降下来。在赛事中跟自己平常训练很不一样，平常起跑的速度都比较慢，要跑上十来分钟速度才加得上去，而在赛事中兴奋度高了，跟着其他人一下子就跑得比较快，自己一点感觉都没有，还以为慢。怕跑快，控制速度后，又压得太慢了，降到了5’40”。在四五公里左右还感觉右小腿肌肉有点僵硬感。
过了前半小时，大概跑顺了进入状态。特别是车陂路第一个折返点后，一路都跑得很顺畅，步速基本上都在5’20”以上。回到珠江新城路段，沿路观众也多起来，我也喜欢回应一下观众，跑近路旁，挥挥手，甚至击掌，观众喝彩得更热烈，自己也更加兴奋，明显速度会跑快一点。五公里开始有水站，以前跑我不喜欢拿运动饮料，觉得甜了反而不解渴，但这次还是都选择了喝运动饮料，因为可以补充点能量。跟去年不一样，今年饮料是用纸杯分发的，确实这样更合理不浪费，只不过一边跑一边喝的难度不小，估计是喝一半撒了一半。实际上并不感觉渴，喝一两口感觉就可以了，但每5公里的饮料站我都去拿了，而且都全喝完，以保证不缺水，毕竟当天的温度对长跑来说比较高。
10km处有计时显示，已经忘了是多少，当时估算了一下，2小时内完成没什么问题了。12km开始进入猎德大桥路段，感觉依然很轻松。我记到去年到10km时也是感觉非常轻松的，但过了不久就开始疲累，因此也不敢大意。后面这一段路的速度在图上看波动比较大：12~13km猎德大道这短短一段路几个小上下坡：过猎德涌两次；13.5km左右路段是爬猎德大桥的上坡，14km左右是冲下坡；15.5km处磨碟沙隧道下坡又是一轮猛冲，16km是隧道上坡。速度下降得很厉害的地方都是饮水站或者降温海绵站。
在猎德-花城大道折返处拐弯的时候突然听到有人喊我的名字，一看是小春天，举着写上『Leo加油』的一张纸。有点惊喜，没想到她在这里，原来我是让她们在过桥后15、16km路段等的。因为是在拐弯处，当我看到她的时候已经几乎跑过了，匆匆一眼印象中一身很灰的衣服，所以啦啦队也要穿抢眼的衣服啊。然后开始上猎德大桥，虽然比较高，坡度还算是平缓的，减速保持步频上坡，终于过了最高点了，前面有大堆摄影师拦在路上拍照，很多人经过时都摆些pose好上镜，我当时没有意识到这里是一个官方摄影点，只是一心想着下坡可以冲快些。绕过了那群摄影师，突然又听到有人喊我的名字，一看是清风在旁边，也只是来得及挥挥手就冲过去了。一长段下坡，放开脚步狂奔。
疲累感大概是在16km后出现的，冲完磨碟沙隧道下坡后上坡感觉有点吃力了，然后后面的路程就开始没有轻松的感觉，不过这时剩下的路程已经没有多少，看着对面折返的跑全马的跑手，心想：我再跑几公里就完成了，要跑全马的话还要再跑一倍多的距离，多痛苦啊。后面的路程开始一边跑一边默算着剩下的公里数，不过状态也还是不差，可能就是心理上觉得差不多到了失去了动力。
琶洲大桥脚折返后，剩下最后两公里，开始加速做最后冲刺。因为最后有个小弯，一直没有看到终点门楼，有点觉得维持不住速度，直到最后一两百米左右看到终点，这时来劲了还猛冲了一下。
全程的心率在缓慢的上升，大概10km后进入黄区(159-165BPM)，除了最后冲刺，基本维持在黄区内。冲线时最高心率175BPM。
下面是全程的步速与步频曲线，粗线是步频。可以看出速度虽然有波动但全程平均差别不是太大，但前半程的步频基本在180以上，而后半程就下降到180以下了，说明体力下降步伐没有那么轻快了。
几点总结：
- 训练量不足；
- 体能储备上，半程没有问题，但跑更长距离估计余量不多了，需要增加长距离训练；
- 配速不够平稳。miCoach pacer 只能靠语音播报，不像手表可以随时看到数值，定时播报的间隔时间有点长，在没有把握时应该多让它报一下步速。
最后感谢亲友团的支持鼓励！希望明年一起跑！